Seminar Resilienz steigern

Seminar Resilienz steigern: Widerstandkraft stärken und Ressourcen nutzen

Umgang mit Stress

Was ist Stress?

Stressresilienz ist kein Widerstand, keine Vermeidung oder Impfung gegen Stress. Ob wir nun sehr belastbar sind oder nicht, wir werden trotzdem Stress erleben. Wir werden weiterhin die Grippe bekommen, Unfälle haben, Verluste erleben und scheitern. Ereignisse, die uns herausfordern, wird es auch weiterhin geben. Unabhängig davon, wie stark unsere Widerstandsfähigkeit ist, werden wir nie gefühllos gegenüber Stress sein oder ihn verhindern können. Wir neigen auch dazu, nach schnellen Lösungen für Stress zu suchen, z. B. zu viel Alkohol zu trinken, zu viel zu essen oder zu schlafen. Oder wir versuchen, die vermeintliche Stressquelle zu beseitigen, indem wir den Arbeitsplatz wechseln, in eine andere Gemeinde ziehen oder uns scheiden lassen. Aber stressige Ereignisse treten immer wieder auf, unabhängig davon, wo wir uns befinden. Was können wir also tun?

Stressresilienz ist die Fähigkeit, zu erkennen und anzuerkennen, dass eine Situation schwierig oder schmerzhaft geworden ist, und eine Reaktion zu wählen, die zu Wachstum führt. Laut der American Psychological Association handelt es sich dabei um den Prozess, sich angesichts von Widrigkeiten, Traumata, Tragödien oder Bedrohungen oder bedeutenden Stressquellen - wie Familien- und Beziehungsproblemen, ernsthaften Gesundheitsproblemen oder Stressfaktoren am Arbeitsplatz und im Finanzbereich - gut anzupassen.Stressresilienz braucht Zeit, um sich aufzubauen. Sie ist ein Prozess und wird mit der Zeit immer stärker.

Stress ist eine normale menschliche Reaktion, die jedem Menschen widerfährt. Tatsächlich ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, Stress zu erleben und darauf zu reagieren. Wenn Sie Veränderungen oder Herausforderungen (Stressoren) erleben, reagiert Ihr Körper körperlich und geistig. Einfach gesagt ist das Stress. Je gelassener Sie mit Stress umgehen, umso resilienter sind Sie. Möchte man die eigene Resilienz steigern, ist Stress ein wichtiger Faktor.

Stressreaktionen helfen dem Körper, sich auf neue Situationen einzustellen. Stress kann positiv sein und uns wachsam, motiviert und bereithalten, Gefahren zu vermeiden. Wenn zum Beispiel eine wichtige Prüfung bevorsteht, kann eine Stressreaktion dazu führen, dass Dein Körper härter arbeitet und länger wach bleibt. Stress wird jedoch zu einem Problem, wenn die Stressoren ohne Entlastung oder Entspannungsphasen anhalten.

Was passiert mit dem Körper bei Stress?

Das autonome Nervensystem des Körpers steuert die Herzfrequenz, die Atmung, Sehstörungen und vieles mehr. Seine eingebaute Stressreaktion, die "Kampf-oder-Flucht-Reaktion", hilft dem Körper, Stresssituationen zu bewältigen.

Wenn eine Person unter langfristigem (chronischem) Stress steht, führt die fortgesetzte Aktivierung der Stressreaktion zu einer Abnutzung des Körpers. Es kommt zu körperlichen, emotionalen und verhaltensbezogenen Symptomen.

Zu den körperlichen Symptomen von Stress gehören:

• Schmerzen und Unwohlsein.
• Schmerzen in der Brust oder das Gefühl von Herzrasen.
• Erschöpfung oder Schlafstörungen.
• Kopfschmerzen, Schwindel oder Zittern.
• Hoher Blutdruck.
• Muskelverspannungen oder Kieferschmerzen.
• Magen- oder Verdauungsprobleme.

Wie erkenne ich Stress?

Stress ist nicht immer leicht zu erkennen, aber es gibt einige Möglichkeiten, Anzeichen dafür zu erkennen, dass Du möglicherweise zu viel Druck verspürst. Manchmal hat Stress eine offensichtliche Ursache, aber manchmal können auch kleine alltägliche Belastungen durch Arbeit, Schule, Familie und Freunde Deinen Kopf und Körper belasten.

Wenn Du glaubst, dass Du unter Stress leidest, gibt es einige Dinge, auf die Du achten kannst:

• Psychologische Anzeichen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Sorgen, Ängste und Gedächtnisschwierigkeiten
• Emotionale Anzeichen wie Wut, Gereiztheit, schlechte Laune oder Frustration
• Körperliche Anzeichen wie Bluthochdruck, Gewichtsveränderungen, häufige Erkältungen oder Infektionen
• Verhaltensanzeichen wie mangelnde Selbstfürsorge, keine Zeit für die Dinge, die einem Spaß machen, oder die Abhängigkeit von Drogen und Alkohol zur Bewältigung des Problems

Was sind die Hauptursachen für Stress?

Es gibt viele verschiedene Dinge im Leben, die Stress verursachen können. Zu den wichtigsten Stressquellen gehören Arbeit, Finanzen, Beziehungen, Kindererziehung und allgemeine, alltägliche Unannehmlichkeiten. Stress kann die Reaktion des Körpers auf eine wahrgenommene Bedrohung oder Gefahr auslösen, die so genannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“. Bei dieser Reaktion werden bestimmte Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dadurch wird der Herzschlag beschleunigt, die Verdauung verlangsamt, der Blutfluss zu den wichtigsten Muskelgruppen umgelenkt und verschiedene andere autonome Nervenfunktionen verändert, was dem Körper einen Schub an Energie und Kraft verleiht.

Ursprünglich wurde die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ nach ihrer Fähigkeit benannt, uns in die Lage zu versetzen, körperlich zu kämpfen oder zu fliehen, wenn wir mit einer Gefahr konfrontiert werden, doch wird sie heute auch in Situationen aktiviert, in denen keine der beiden Reaktionen angemessen ist - wie im Straßenverkehr oder während eines stressigen Meetings. Wenn die wahrgenommene Bedrohung vorüber ist, sollen die Systeme über die Entspannungsreaktion zur normalen Funktion zurückkehren. Bei chronischem Stress tritt die Entspannungsreaktion jedoch nicht oft genug auf, und ein nahezu ständiger Kampf-oder-Flucht-Zustand kann dem Körper Schaden zufügen.

Stress kann auch zu einigen ungesunden Gewohnheiten führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. So bewältigen viele Menschen Stress, indem sie zu viel essen oder rauchen. Diese ungesunden Gewohnheiten schaden dem Körper und verursachen langfristig größere Probleme.

Arten von Stress

Nicht alle Arten von Stress sind schädlich oder gar negativ. Einige der verschiedenen Arten von Stress, die Sie erleben können, sind:

• Akuter Stress: Akuter Stress ist eine sehr kurzfristige Art von Stress, die entweder positiv oder eher belastend sein kann; dies ist die Art von Stress, die wir im Alltag am häufigsten erleben.
• Chronischer Stress: Chronischer Stress ist Stress, der unaufhörlich und unausweichlich zu sein scheint, wie z. B. der Stress einer schlechten Ehe oder eines extrem anstrengenden Jobs; chronischer Stress kann auch von traumatischen Erfahrungen und Kindheitstraumata herrühren.
• Episodischer akuter Stress: Episodischer akuter Stress ist akuter Stress, der sich scheinbar unaufhaltsam ausbreitet und zu einer Lebensweise wird, die ein Leben in ständiger Bedrängnis schafft.
• Eustress: Eustress macht Spaß und ist aufregend. Er ist als eine positive Art von Stress bekannt, die Sie mit Energie versorgen kann. Er wird mit Adrenalinschüben in Verbindung gebracht, z. B. beim Skifahren oder bei einem Wettlauf um die Einhaltung eines Termins.

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Stressmanagement

Stressmanagement und der Aufbau von Resilienz sind für die Gesundheit besonders wichtig. Deswegen ist es wichtig die die Anzeichen von Stress zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken.Ihr Körper sendet Signale, dass er gestresst ist, z. B. Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, kalte Hände, angespannte Muskeln, ein nervöser Magen, zusammengebissene Zähne, Nervosität, Zappeligkeit, Reizbarkeit oder Rückzug. Zu wissen, wie Ihr Körper kommuniziert, kann Ihnen helfen, mit stressigen Momenten umzugehen. Lernen Sie, diese Gefühle nicht nur zu erkennen, sondern auch zu benennen, entweder gegenüber sich selbst oder gegenüber einem Freund. Ergreifen Sie dann Maßnahmen, um ihre Auswirkungen zu bekämpfen. Tiefes Atmen, Dehnen, Spazierengehen, das Aufschreiben von Gedanken und ruhige Momente, in denen man sich konzentrieren kann, können zur Entspannung beitragen und Spannungen abbauen.

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst. Machen Sie es zu einer täglichen Routine, sich um sich selbst zu kümmern. Das ist nicht egoistisch oder selbstverliebt - und es kann auch bedeuten, dass Sie bei Anfragen "nein" sagen oder sich selbst neben Ihren Pflichten Prioritäten setzen müssen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen in Ihrer Routine, um Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber stressigen Umständen zu stärken. Planen Sie Zeit ein, um Sport zu treiben, sich gesund zu ernähren, an entspannenden Aktivitäten teilzunehmen und zu schlafen. Ein Bewegungsprogramm, zu dem für manche auch Yoga oder Meditation gehören, kann sehr wichtig sein, wenn man sich gestresst fühlt. Nehmen Sie sich auch Zeit, um die "guten Minuten" eines jeden Tages zu bemerken oder etwas zu tun, was Ihnen Spaß macht, z. B. ein Buch zu lesen oder Musik zu hören, um Ihre Aufmerksamkeit auf das Positive statt auf das Negative zu lenken.

Probieren Sie neue Routinen aus. Ob Sie nun Bade- und Schlafenszeiten festlegen oder sich Zeit nehmen, um Aufgaben zu planen und Prioritäten zu setzen - eine zusätzliche Struktur kann einen täglichen Rahmen schaffen, der es Ihnen ermöglicht, sich auf die Signale Ihres Körpers einzustellen. Dann können Sie Maßnahmen ergreifen, um Stress möglicherweise früher zu bewältigen als früher.

Bleiben Sie in Kontakt und finden Sie neue Freunde. Bleiben Sie mit Ihrer Familie, Ihren Freunden und anderen Menschen in Kontakt - die Technologie macht dies einfacher denn je. Eine Person zu haben oder zu sein, mit der man reden kann, kann beruhigend und entspannend sein. Die Verwendung von Videofunktionen kann für manche Menschen die Verbindung in der Tele- oder Online-Kommunikation verbessern.

Manchmal kann es außerdem helfen Probleme durch eine andere Brille zu sehen. Experten bezeichnen die Art und Weise, wie wir über Stress denken und auf ihn reagieren, als "Reframing". Betrachten Sie das Sitzen im Verkehr oder im Haus als eine Gelegenheit, Musik, Podcasts oder schöne Aussichten zu genießen. Verringern Sie Ihre Wut als Reaktion auf unhöfliches oder aggressives Verhalten, indem Sie sich vorstellen, was im Leben der betreffenden Person passieren könnte. Ein wichtiger Weg, um die Stressresistenz zu erhöhen, ist es, Situationen zu relativieren. Weitere Schritte sind positives Denken und das Erstellen von Plänen, bevor Sie mit der Lösung von Problemen beginnen. Sie können das Reframing üben und mit der Zeit immer besser werden.

Die eigene Resilienz stärken

Resilienz ist die eigene psychische Widerstandskraft. Je resilienter man ist, desto besser gelingt es einem mit Hindernissen und Konflikten umzugehen und daran zu wachsen. Resiliente Menschen sind also besonders belastbar und flexibel. Doch die Wenigsten sind von klein auf resilient. Die meisten Menschen lernen im Laufe ihres Lebens auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zurückzugreifen und diese für die eigene Persönlichkeitsentwicklung zu nutzen. Ganz nach dem Motto: „What doesn’t kill you makes you stronger“ (Was dich nicht tötet macht dich stärker). Dieser Spruch ist zwar etwas verstaubt, dennoch trifft er den Kern von Resilienz.

Resiliente Menschen reagieren weniger sensibel auf Belastungen und kommen in schwierigen Situationen im Leben schneller ins Handeln. Sie übernehmen somit Verantwortung für sich selbst und ihr Handeln sowie für ihre eigenen Bedürfnisse und ihre Zukunft. Im Grunde geht es bei Resilienz also um das Übernehmen von Verantwortung für sich selbst, denn ohne diese Verantwortungsübernahme, gelangen Menschen schnell in untergeordnete Positionen und geben die Verantwortung an andere ab. Verantwortung zu übernehmen ist der erste Schritt hin zu mehr Achtsamkeit

Resilienzforschung

Der Begriff "Resilienz" bezieht sich auf die Fähigkeit, sich erfolgreich an Stress, Traumata und Widrigkeiten anzupassen, wodurch Menschen in die Lage versetzt werden, stressbedingte psychische Störungen wie Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) und Angstzustände zu vermeiden. Resilienz bedeutet die Fähigkeit, schwierigen Bedingungen zu widerstehen oder sich schnell von ihnen zu erholen. Im Kontext der jüngsten biologischen und psychologischen Forschung hat Resilienz jedoch eine spezifischere Bedeutung erhalten.

Die Vorstellung von Resilienz als Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress entstand in den 70er Jahren, als Forscher begannen, Kinder zu untersuchen, die trotz einer schwierigen Erziehung zu einer normalen Entwicklung fähig sind. In den frühen 90er Jahren verlagerte sich der Schwerpunkt der Resilienzforschung von der Identifizierung von Schutzfaktoren, die positive Emotionen und die Kompetenz zur Selbstregulierung umfassen, auf die Untersuchung der Art und Weise, wie Individuen Widrigkeiten überwinden, und auf die Untersuchung der psychosozialen Determinanten von Resilienz bei traumatisierten Erwachsenen.

Jüngste Studien haben unser Verständnis der intrinsischen biologischen Mechanismen der Resilienz erheblich vertieft. In den letzten 10 bis 15 Jahren wurde die Resilienz in einer Reihe von Kontexten sowohl bei Menschen als auch bei Tieren untersucht. Tiere, die weniger schädliche Auswirkungen von Stress zeigen, gelten als resilient. Eine Reihe von Tiermodellen wurde verwendet, um unser Verständnis von Stressresilienz oder -anfälligkeit zu verbessern, z. B. chronischer Stress durch soziale Niederlagen, erlernte Hilflosigkeit oder chronischer leichter Stress.

Ob Resilienz als Eigenschaft, Prozess oder Ergebnis definiert werden sollte, wird in Studien zur menschlichen Resilienz häufig diskutiert. Connor und Davidson (2003) sind der Ansicht, dass Resilienz persönliche Qualitäten darstellt, die es einem Individuum ermöglichen, angesichts von Widrigkeiten zu gedeihen; ihrer Meinung nach ist Resilienz daher eine Eigenschaft, die eine Konstellation von Merkmalen umfasst, die es Individuen ermöglichen, sich an die Umstände anzupassen, denen sie begegnen. Beim Menschen kann Widrigkeit beispielsweise soziale Ablehnung, Misserfolg bei Prüfungen, Stress in der frühen Kindheit, Depressionen und andere chronische, dauerhafte Stresserfahrungen umfassen.

Je nach spezifischem Stressprozess kann Resilienz als die Fähigkeit verstanden werden, (1) natürliche Funktionen aufrechtzuerhalten und sich Widrigkeiten zu entziehen, und (2) mit dem Stress positiv umzugehen und einen gewissen Nutzen daraus zu ziehen. Neurobiologische Studien zeigen, dass Resilienz sowohl durch das Fehlen bestimmter Schlüsselmoleküle vermittelt wird, als auch durch das Vorhandensein bestimmter Anpassungsmechanismen, die bei resilienten Individuen zu beobachten sind und normales Verhalten fördern. Erstere und letztere werden als Mechanismen der passiven bzw. aktiven Resilienz betrachtet.

Resilienz steigern durch Achtsamkeit

Es scheint vermutlich logisch: Setzt man sich achtsam mit seinen Problemen und den dafür verantwortlichen Ursachen auseinander, können eher konstruktive Lösungen gefunden werden. Diese konstruktive und bewusste Lösungsfindung führt automatisch dazu, die eigene Resilienz zu steigern. Auf sich selbst zu achten, stärkt die Psyche und somit unsere Widerstandsfähigkeit. Doch Achtsamkeit funktioniert nicht ohne Erholung. Menschen neigen oft dazu, sich gerade in stressigen und belastenden Zeiten in noch mehr Arbeit zu stürzen, statt sich Zeit zu geben, das Erlebte aufzuarbeiten. Ein häufiges Phänomen ist außerdem, sich nicht zu erlauben fröhlich zu sein, zu lachen oder Spaß zu haben, da die eigene Situation doch eigentlich belastend ist und die eigene gute Laune unpassend erscheint. Dabei ist es besonders in belastenden Zeiten wichtig, sich eine Auszeit zu gönnen.

Das lässt sich gut mit einem Handyakku vergleichen. Nutzen wir das Handy den ganzen Tag, ist es für uns selbstverständlich, dass der Akku am Abend aufgeladen werden muss. Funktioniert einmal das Ladekabel nicht, kann es passieren, dass der Akku auch am nächsten Tag noch nicht vollständig aufgeladen ist. Somit kann das Handy an diesem Tag nicht so intensiv genutzt werden und der Akku geht schneller wieder leer.

Ähnlich ist es auch bei uns Menschen. Belastungen entladen unseren inneren Akku. Dieser braucht Zeit, um sich wieder aufzuladen und das geht nur in Zeiten, in denen wir nichts leisten müssen, sondern uns Erholung gönnen. Denn so schützen wir unsere Leistungsfähigkeit, unsere Lebensfreude und steigern unsere Resilienz im Alltag.

Stressresilienz entwickelt sich nicht über Nacht. Es braucht Zeit, tägliche Übung, Gewissensprüfung und die Beantwortung einiger schwieriger Fragen: Woran glauben wir und was ist uns wichtig? Warum machen wir uns die Mühe, morgens aufzustehen? Welche Ziele sind es wert, verfolgt zu werden? Haben wir Vertrauen in uns selbst und in unsere Fähigkeiten, die Dinge zu lösen? Warum sollte ich weiterkämpfen? Unsere Stressresilienz wächst mit der Zeit und verändert langsam aber sicher die Art und Weise, wie wir mit Widrigkeiten umgehen. In Tausenden von Umfragen habe ich erfahren, dass die Widerstandsfähigkeit mit dem Alter zunimmt, und ich vermute, dass ältere Menschen, die in der Regel schon viel Erfahrung mit Stress gemacht haben, lernen, mit Stress umzugehen. Um die Entwicklung hin zu mehr Stressresilienz zu unterstützen, gibt es ein paar einfache Übungen

1. Machen Sie sich klar, was Sie morgens aufstehen lässt, und haben Sie eine Vision für Ihr Leben, für die es sich zu arbeiten lohnt. Denken Sie daran, was das Leben lebenswert macht.
2. Erinnern Sie sich an Ihre Werte und tief verwurzelten Überzeugungen, die Ihr tägliches Handeln und Ihre Entscheidungen leiten. Dies wird Ihnen helfen, die Dinge im Blick zu behalten, denn eine ausgewogene Perspektive ist eines der ersten Dinge, die man verliert, wenn man in Bedrängnis ist.
3. Bewahren Sie sich einen Sinn für Gleichmut oder ausgewogene emotionale Reaktionen auf alles, was um Sie herum geschieht. Hier können bewährte Methoden wie Achtsamkeit und tiefes Atmen wirklich helfen, sich zu beruhigen, so dass Sie klarer denken können und nicht in einer Katastrophe versinken und befürchten, dass alles hoffnungslos ist.
4. Denken Sie an andere Stresssituationen zurück, die Sie durchlebt haben, und erinnern Sie sich daran, was für Sie gut funktioniert hat, und erwägen Sie, dies wieder zu tun. Erinnern Sie sich auch daran, was nicht funktioniert hat, und vermeiden Sie diese Verhaltensweisen. Die Gewissheit, dass Sie diese Situation durchstehen können, wird Ihren Optimismus, Ihre Zuversicht und Ihre Hoffnung für die Zukunft stärken.
5. Und schließlich: Geben Sie nicht auf. Es ist so verlockend, aufzugeben, wenn alles gegen einen zu laufen scheint oder nichts richtig zu funktionieren scheint. Manchmal ist es in Ordnung, sich für eine Weile zurückzuziehen und neue Kräfte zu sammeln, aber dann müssen Sie sich wieder aufraffen und weitermachen.

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